برای دوچرخه سواری چه مقدار، چه زمانی، چه غذایی؟

اگر در فکر دوچرخه‌ سواری بیشتر و تقویت تناسب اندام خود هستید یا می‌خواهید برای شرکت در مسابقات سطح تمرین خود را بالا ببرید، باید به توصیه‌ های متخصصان تغذیه توجه کنید. در حالی که دوچرخه‌ سواران غیرحرفه‌ای حدود ۳۰۰ کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه ‌سواران حرفه‌ ای مسافتی حدود ۴۰۰ تا بیشتر از ۱۰۰۰ کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی ایشان بیش از پیش مشخص می‌شود.

پیش از تمرین دوچرخه سواری چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟

به منظور به دست ‌آوردن بیشترین نتیجه از تمرین، سوخت ‌رسانی مناسب برای ورزشکاران حیاتی است. سوخت اصلی ورزش دوچرخه ‌سواری کربوهیدرات است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. کربوهیدرات مورد نیاز دوچرخه ‌سواران حرفه‌ای‌ مسابقات تور دو فرانس بین ۸ تا ۱۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن متغیر است.

رژیم های غذایی دوچرخه‌ سواران باید تنوع کیفی و کمی مناسبی داشته باشد تا پروتئین لازم را به منظور حمایت از ترمیم عضله تأمین کند. چربی های اشباع نشده برای کاهش آسیب عضلات و ویتامین ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند.

شما می‌توانید بسته به مدت ‌زمان و شدت جلسات تمرینی، برنامه‌ریزی سوخت ‌رسانی را به این ترتیب انجام دهید. برای یک دوچرخه‌ سواری زیر سه ساعت، یک وعده پر کربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است تا کربوهیدرات کافی عضلات برای شروع یک رکاب‌ زنی مناسب تأمین شود.

زمان مناسب بین صرف غذا و شروع تمرین چقدر است؟

هر شخص پیش از تمرین سطح متفاوتی از آسودگی مرتبط با میزان خوردن دارد، پس آن‌ چه برای شما مفید است امتحان کنید، اما به طور عمده قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده‌ غذای سنگین و ۳۰ دقیقه به منظور هضم یک میان‌ وعده کوچک نیاز دارید.

اهمیت شاخص گلوکز کربوهیدرات‌ها در چیست؟

شاخص گلوکز یک غذا به این معنا است که آن غذا چقدر سریع هضم و به گلوکز تبدیل می‌شود. غذا هایی با شاخص گلوکز پایین آهسته‌ تر انرژی آزاد می‌کنند و باید بر وعده ‌های اصلی در مدت تمرین تمرکز کرد. غذا هایی با شاخص گلوکز بالا سریع شکسته می‌شوند و انرژی را در دسترس ماهیچه‌ ها قرار می‌دهند که شامل گزینه ‌های زیادی از میان‌ وعده ‌های سریع قبل، در حین و پس از تمرین و در زمانی می‌شود که کربوهیدرات در حال بارگیری است. در مجموع، وعده‌ های اصلی باید سرشار از کربوهیدرات ‌های با شاخص گلوکز پایین، پروتئین و چربی متوسط باشند. گزینه‌ های خوب برای وعده ‌های اصلی عبارت‌اند از:

 1. پیتزای غنی ‌شده تازه، ۲. پاستای مدیترانه ‌ای و ریحان، ۳. برنج و لوبیای پخته به همراه انبه‌ و مرغ، ۴. برنج پر ادویه با ماهی.

قبل از یک تمرین صبحگاهی چه چیزی باید خورد؟

در صورت امکان، باید قبل از رکاب زدن صبحگاهی خود غذا بخورید، به‌ ویژه زمانی که تمرین طولانی‌ (بیش از یک ساعت) یا با شدت زیاد را در پیش دارید.

۱-  اگر شما دو ساعت قبل از رکاب زدن بیدار می‌شوید، گزینه ‌های مطلوب زیادی دارید که عبارت‌اند از: فرنی غلیظ، بلوبری و بلغور، اسموتی انبه و موز، پنکیک‌ جو با دارچین و آلبالو و همچنین املت با نان تست.

۲-  اگر از آن دسته دوچرخه سوارانی هستید که بلا فاصله بعد از بیدار شدن برای نشستن روی دوچرخه آماده می‌شوید، این گزینه‌ های هضم سریع برای شما مناسب است: کیک ‌میوه‌ای، اسموتی صبحانه، شکلات صبحانه و مافین‌ مخصوص صبحانه. اگر نمی‌توانید هیچ غذایی را قبل تمرین تحمل کنید یا ترجیح می‌دهید چیزی نخورید، تلاش کنید سهم کربوهیدرات را در وعده‌ شام قبل خود بیشتر کنید تا برای مصرف در جلسه‌ صبحگاهی به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان ذخیره شود.

قبل از تمرین چه چیزهایی نخوریم؟

برای تأمین سوخت کافی غذاها باید حتماً سرشار از کربوهیدرات باشد و دوچرخه‌سواران باید غذاهایی که به آن عادت دارند را استفاده کنند تا احساس راحتی داشته باشند و باعث بروز نشانه‌های مشکلات روده و معده در آن‌ ها نشود. دو تا چهار ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف این مواد به این علت که باعث بروز نشانه‌های پریشانی معده و روده می‌شود (اسهال و درد های شکمی) پرهیز کنید: فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص ‌تر از همه الکل. به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های قبل از رکاب زدن میان‌وعده‌های زود هضم‌ کم‌ حجم و میان‌ وعده‌ های با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید و میزان مصرف فیبر را پایین بیاورید.