تمرینات تخصصی استقامت برای دوچرخه سواران در خارج از فصل مسابقات

هفته ۱ تا ۴ تمرینات استقامتی

طبقه بندی عضلاتتمریناتست هاتکرارها
قفسه سینهپرس سینه با دمبل۳۲۰/۲۰/۲۰
شانه هاحرکت کول۳۲۰/۲۰/۲۰
پشتزیربغل قایقی۳۲۰/۲۰/۲۰
جلو دست هاحرکت تقویت مچ دست ۲۲۰/۲۰
عضلات سه سرحرکت دیپ۲در حد توان
پشتکشش بارفیکس با دست های جمع۲در حد توان
کمرحرکت فیله کمر۳۱۵/۱۵/۱۵
روزهای ۱ و ۳
طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرار ها
پاها حرکت اسکوات۳۲۰/۲۰/۲۰
پاهاحرکت لانژ (لانج)۳۲۰/۲۰/۲۰
پاهاحرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن)۳۲۰/۲۰/۲۰
پاهاپرس پا۲۲۰/۲۰
پاهاباز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه)۲۲۰/۲۰
پاهاکرکت پشت پا۳۲۰/۲۰
روز های ۲ و۴

هفته ۵ تا ۸ تمرینات استقامتی

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرار ها
سینه هاحرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار۳۱۰/۱۰/۱۰
شانه هاحرکت پرس سرشانه۳۱۲/۱۲/۱۲
پشتحرکت زیربغل سیم کش دست باز۳۸/۸/۸
جلو دستحرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد۳۱۰/۱۰/۱۰
عضله سه سر بازوییحرکت پشت بازو۳۱۲/۱۲/۱۲
پشتبا هالتر T  حرکت پارویی یا حرکتی۳۱۲/۱۲/۱۲
کمرحرکت فیله کمر۳۱۲/۱۲/۱۲
روز های ۱ و ۳
طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاپرش به سمت بالا از حالت اسکوات۳۱۰/۱۰/۱۰
پاهاحرکت پاور کلین۳۱۲/۱۲/۱۲
پاهاحرکت اسکوات۳۸/۸/۸
پاهاحرکت لانژ۲۱۰/۱۰/۱۰
پاهاحرکت پله۲۱۲/۱۲/۱۲
پاهاحرکت ساق پا۲۱۲/۱۲/۱۲
روز های ۲ و ۴

هفته ۹ تا ۱۲ تمرینات استقامتی

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
حرکت سینهحرکت بالا سینه۳۲۵/۲۵/۲۵
شانه هاپرس سرشانه با دمبل۳۲۵/۲۵/۲۵
پشتحرکت بارفیکس با حایز بغل سیم کش از جلو دست باز۳در حد توان
جلو دست هاجلو بازو چکشی۲۲۵/۲۵
عضله سه سرحرکت پشت بازو سیم کش۳۲۵/۲۵/۲۵
پشتحرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم۳۲۵/۲۵
کمرحرکت فیله کمر۳۱۵/۱۵/۱۵
روز های ۱ و ۳
طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاحرکت اسکوات۳۲۵/۲۵/۲۵
پاهاجلو پا با دستگاه۲۲۵/۲۵
پاهاحرکت پشت پا با دستگاه۲۲۵/۲۵
پاهاحرکت ساق پا۳۲۵/۲۵/۲۵
پاهاحرکت لانژ۲۲۵/۲۵
پاهاپرس پا۳۲۵/۲۵/۲۵
روز های ۲ و ۴

هفته ۱۳ تا ۱۶ تمرینات استقامتی

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
سینهپرس سینه با هالتر۳۸/۸/۸
شانه هاحرکت سرشانه با هالتر از جلو۳۱۰/۱۰/۱۰
پشتحرکت زیر بغل سیم کش دست جع از جلو۳۱۰/۱۰/۱۰
بازو و جلو دست هاحرکت ساعد۲۱۲/۱۲/۱۲
عضله سه سرحرکت پشت بازو با دمبل تک و  تنه خم(زانوی یکی از پاها بر روی میز و تنه خم می شود و دست۲۱۲/۱۲/۱۲
پشتحرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم۲۲۰/۲۰/۲۰
کمرحرکت فیله کمر۳۱۵/۱۵/۱۵
روزهای ۱ و ۳
طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاحرکت اسکوات۳۱۰/۱۰/۱۰
پاهاحرکت لانژ۳۱۲/۱۲/۱۲
پاهاحرکت پرشی جفتی از حالت سکوات۳۱۰/۱۰/۱۰
پاهاحرکت پاور کلین۳۱۲/۱۲/۱۲
پاهاحرکت پله۳۱۲/۱۲/۱۲
پاهاحرکت ساق پا۳۲۰/۲۰/۲۰
روز های ۲ و ۴
دیدگاه شما

۲۹ دیدگاه

  1. film modu گفت:

    Hi there mates, nice post and fastidious urging commented at this place, I am in fact enjoying by these. Dulsea Welch Salomone

  2. sikis izle گفت:

    Perfect piece of work you have done, this internet site is really cool with superb info . Zabrina Shell Ernesta

  3. sex گفت:

    Some times its a pain in the ass to read what blog owners wrote but this site is very user genial!. Arabelle Ozzy Tarrant

  4. bahis گفت:

    What a material of un-ambiguity and preserveness of valuable familiarity on the topic of unexpected feelings. Anastassia Chet Rouvin

  5. erotik گفت:

    Good replies in return of this issue with firm arguments and describing all concerning that. Arleen Ford Montagna

  6. erotik گفت:

    Heya! I know this is kind of off-topic however I needed to ask. Randene Wendel Wanda

  7. sikis گفت:

    You have brought up a very excellent points , thanks for the post. Kissiah Niels Junna

  8. bahis گفت:

    You completed various fine points there. I did a search on the matter and found most folks will have the same opinion with your blog. Elfrieda Rory Chemarin

  9. sikis گفت:

    I have been exploring for a little for any high quality articles or weblog posts on this sort of house . Letti Krishna Omarr

  10. erotik گفت:

    You made some decent points there. I did a search on the issue and found most people will agree with your site. Sandy Ollie Keane

  11. erotik گفت:

    Great, thanks for sharing this blog post. Much thanks again. Great. Amelia Holt Vitkun

  12. erotik گفت:

    Right now it sounds like Movable Type is the top blogging platform available right now. Candice Karlis Rentsch

  13. erotik گفت:

    Hello. This post was extremely interesting, especially since I was searching for thoughts on this matter last Wednesday. Desiri Elmer Caves

  14. bahis گفت:

    Remarkably enjoyable details you have remarked, thanks for posting. Jackie Orlan Darsie

  15. erotik گفت:

    You made some clear points there. I did a search on the subject matter and found most guys will agree with your website. Corinne Gun Pasol

  16. sikis گفت:

    If you wish for to get much from this paragraph then you have to apply these methods to your won blog. Gigi Even Johnsten

  17. sikis گفت:

    Hello, this weekend is nice in support of me, since this time i am reading this great informative post here at my house. Rosalynd Napoleon Edina

  18. ucretsiz گفت:

    I conceive other website proprietors should take this site as an model, very clean and fantastic user genial design. Cornie Nico Ellen

  19. yify گفت:

    Deference to author, some excellent selective information. Roxana Donn Yvonner

  20. bluray گفت:

    I am genuinely grateful to the owner of this web site who has shared this enormous article at at this time. Shir Felic Hymen

  21. web-dl گفت:

    Pretty! This has been an extremely wonderful article. Thank you for providing these details. Sheilah Rolf Cece

  22. download گفت:

    Hi, I think your website might be having browser compatibility issues. Opaline Mordy Highams

  23. bluray گفت:

    Good post. I am facing a few of these issues as well.. Gwenneth Elmer Holle

  24. download گفت:

    I truly appreciate this post. Really thank you! Much obliged. Barbe Haven Okwu

  25. bluray گفت:

    Pretty! This was an extremely wonderful article. Many thanks for providing these details. Drusie Ossie Cletis

  26. web-dl گفت:

    Good post! We will be linking to this great post on our website. Keep up the great writing. Drucy Simmonds Hillary

  27. torrent گفت:

    Excellent article! We are linking to this great article on our site. Keep up the great writing. May Fidel Marylou

  28. download گفت:

    I really liked your blog. Really thank you! Want more. Johanna Boot Dodson

  29. indir گفت:

    I really like it whenever people get together and share ideas. Ddene Fairfax Piselli

کمک نیاز دارید? با پشتیبان از طریق واتزاپ چت کنید