تمرینات تخصصی استقامت برای دوچرخه سواران در خارج از فصل مسابقات
دوشنبه 7 دسامبر 20 | 16:43
هفته ۱ تا ۴ تمرینات استقامتی
طبقه بندی عضلات تمرینات ست ها تکرارها قفسه سینه پرس سینه با دمبل ۳ ۲۰/۲۰/۲۰ شانه ها حرکت کول ۳ ۲۰/۲۰/۲۰ پشت زیربغل قایقی ۳ ۲۰/۲۰/۲۰ جلو دست ها حرکت تقویت مچ دست ۲ ۲۰/۲۰ عضلات سه سر حرکت دیپ ۲ در حد توان پشت کشش بارفیکس با دست های جمع ۲ در حد توان کمر حرکت فیله کمر ۳ ۱۵/۱۵/۱۵
روزهای ۱ و ۳
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرار ها پاها حرکت اسکوات ۳ ۲۰/۲۰/۲۰ پاها حرکت لانژ (لانج) ۳ ۲۰/۲۰/۲۰ پاها حرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن) ۳ ۲۰/۲۰/۲۰ پاها پرس پا ۲ ۲۰/۲۰ پاها باز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه) ۲ ۲۰/۲۰ پاها کرکت پشت پا ۳ ۲۰/۲۰
روز های ۲ و۴
هفته ۵ تا ۸ تمرینات استقامتی
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرار ها سینه ها حرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ شانه ها حرکت پرس سرشانه ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ پشت حرکت زیربغل سیم کش دست باز ۳ ۸/۸/۸ جلو دست حرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ عضله سه سر بازویی حرکت پشت بازو ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ پشت با هالتر T حرکت پارویی یا حرکتی ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ کمر حرکت فیله کمر ۳ ۱۲/۱۲/۱۲
روز های ۱ و ۳
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرارها پاها پرش به سمت بالا از حالت اسکوات ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ پاها حرکت پاور کلین ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ پاها حرکت اسکوات ۳ ۸/۸/۸ پاها حرکت لانژ ۲ ۱۰/۱۰/۱۰ پاها حرکت پله ۲ ۱۲/۱۲/۱۲ پاها حرکت ساق پا ۲ ۱۲/۱۲/۱۲
روز های ۲ و ۴
هفته ۹ تا ۱۲ تمرینات استقامتی
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرارها حرکت سینه حرکت بالا سینه ۳ ۲۵/۲۵/۲۵ شانه ها پرس سرشانه با دمبل ۳ ۲۵/۲۵/۲۵ پشت حرکت بارفیکس با حایز بغل سیم کش از جلو دست باز ۳ در حد توان جلو دست ها جلو بازو چکشی ۲ ۲۵/۲۵ عضله سه سر حرکت پشت بازو سیم کش ۳ ۲۵/۲۵/۲۵ پشت حرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم ۳ ۲۵/۲۵ کمر حرکت فیله کمر ۳ ۱۵/۱۵/۱۵
روز های ۱ و ۳
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرارها پاها حرکت اسکوات ۳ ۲۵/۲۵/۲۵ پاها جلو پا با دستگاه ۲ ۲۵/۲۵ پاها حرکت پشت پا با دستگاه ۲ ۲۵/۲۵ پاها حرکت ساق پا ۳ ۲۵/۲۵/۲۵ پاها حرکت لانژ ۲ ۲۵/۲۵ پاها پرس پا ۳ ۲۵/۲۵/۲۵
روز های ۲ و ۴
هفته ۱۳ تا ۱۶ تمرینات استقامتی
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرارها سینه پرس سینه با هالتر ۳ ۸/۸/۸ شانه ها حرکت سرشانه با هالتر از جلو ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ پشت حرکت زیر بغل سیم کش دست جع از جلو ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ بازو و جلو دست ها حرکت ساعد ۲ ۱۲/۱۲/۱۲ عضله سه سر حرکت پشت بازو با دمبل تک و تنه خم(زانوی یکی از پاها بر روی میز و تنه خم می شود و دست ۲ ۱۲/۱۲/۱۲ پشت حرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم ۲ ۲۰/۲۰/۲۰ کمر حرکت فیله کمر ۳ ۱۵/۱۵/۱۵
روزهای ۱ و ۳
طبقه بندی عظلات تمرینات ست ها تکرارها پاها حرکت اسکوات ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ پاها حرکت لانژ ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ پاها حرکت پرشی جفتی از حالت سکوات ۳ ۱۰/۱۰/۱۰ پاها حرکت پاور کلین ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ پاها حرکت پله ۳ ۱۲/۱۲/۱۲ پاها حرکت ساق پا ۳ ۲۰/۲۰/۲۰
روز های ۲ و ۴
Hi there mates, nice post and fastidious urging commented at this place, I am in fact enjoying by these. Dulsea Welch Salomone
Perfect piece of work you have done, this internet site is really cool with superb info . Zabrina Shell Ernesta
Some times its a pain in the ass to read what blog owners wrote but this site is very user genial!. Arabelle Ozzy Tarrant
What a material of un-ambiguity and preserveness of valuable familiarity on the topic of unexpected feelings. Anastassia Chet Rouvin
Good replies in return of this issue with firm arguments and describing all concerning that. Arleen Ford Montagna
Heya! I know this is kind of off-topic however I needed to ask. Randene Wendel Wanda
You have brought up a very excellent points , thanks for the post. Kissiah Niels Junna
You completed various fine points there. I did a search on the matter and found most folks will have the same opinion with your blog. Elfrieda Rory Chemarin
I have been exploring for a little for any high quality articles or weblog posts on this sort of house . Letti Krishna Omarr
You made some decent points there. I did a search on the issue and found most people will agree with your site. Sandy Ollie Keane
Great, thanks for sharing this blog post. Much thanks again. Great. Amelia Holt Vitkun
Right now it sounds like Movable Type is the top blogging platform available right now. Candice Karlis Rentsch
Hello. This post was extremely interesting, especially since I was searching for thoughts on this matter last Wednesday. Desiri Elmer Caves
Remarkably enjoyable details you have remarked, thanks for posting. Jackie Orlan Darsie
You made some clear points there. I did a search on the subject matter and found most guys will agree with your website. Corinne Gun Pasol
If you wish for to get much from this paragraph then you have to apply these methods to your won blog. Gigi Even Johnsten
Hello, this weekend is nice in support of me, since this time i am reading this great informative post here at my house. Rosalynd Napoleon Edina
I conceive other website proprietors should take this site as an model, very clean and fantastic user genial design. Cornie Nico Ellen
Deference to author, some excellent selective information. Roxana Donn Yvonner
I am genuinely grateful to the owner of this web site who has shared this enormous article at at this time. Shir Felic Hymen
Pretty! This has been an extremely wonderful article. Thank you for providing these details. Sheilah Rolf Cece
Hi, I think your website might be having browser compatibility issues. Opaline Mordy Highams
Good post. I am facing a few of these issues as well.. Gwenneth Elmer Holle
I truly appreciate this post. Really thank you! Much obliged. Barbe Haven Okwu
Pretty! This was an extremely wonderful article. Many thanks for providing these details. Drusie Ossie Cletis
Good post! We will be linking to this great post on our website. Keep up the great writing. Drucy Simmonds Hillary
Excellent article! We are linking to this great article on our site. Keep up the great writing. May Fidel Marylou
I really liked your blog. Really thank you! Want more. Johanna Boot Dodson
I really like it whenever people get together and share ideas. Ddene Fairfax Piselli