0 محصولات
نمایش سبد خرید
تمرینات تخصصی استقامت برای دوچرخه سواران در خارج از فصل مسابقات
mrkasket
هفته ۱ تا ۴ تمرینات استقامتی
| طبقه بندی عضلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| قفسه سینه | پرس سینه با دمبل | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| شانه ها | حرکت کول | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| پشت | زیربغل قایقی | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| جلو دست ها | حرکت تقویت مچ دست | ۲ | ۲۰/۲۰ |
| عضلات سه سر | حرکت دیپ | ۲ | در حد توان |
| پشت | کشش بارفیکس با دست های جمع | ۲ | در حد توان |
| کمر | حرکت فیله کمر | ۳ | ۱۵/۱۵/۱۵ |
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرار ها |
| پاها | حرکت اسکوات | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| پاها | حرکت لانژ (لانج) | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| پاها | حرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن) | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| پاها | پرس پا | ۲ | ۲۰/۲۰ |
| پاها | باز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه) | ۲ | ۲۰/۲۰ |
| پاها | کرکت پشت پا | ۳ | ۲۰/۲۰ |
هفته ۵ تا ۸ تمرینات استقامتی
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرار ها |
| سینه ها | حرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| شانه ها | حرکت پرس سرشانه | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پشت | حرکت زیربغل سیم کش دست باز | ۳ | ۸/۸/۸ |
| جلو دست | حرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| عضله سه سر بازویی | حرکت پشت بازو | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پشت | با هالتر T حرکت پارویی یا حرکتی | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| کمر | حرکت فیله کمر | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | پرش به سمت بالا از حالت اسکوات | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| پاها | حرکت پاور کلین | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پاها | حرکت اسکوات | ۳ | ۸/۸/۸ |
| پاها | حرکت لانژ | ۲ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| پاها | حرکت پله | ۲ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پاها | حرکت ساق پا | ۲ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
هفته ۹ تا ۱۲ تمرینات استقامتی
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| حرکت سینه | حرکت بالا سینه | ۳ | ۲۵/۲۵/۲۵ |
| شانه ها | پرس سرشانه با دمبل | ۳ | ۲۵/۲۵/۲۵ |
| پشت | حرکت بارفیکس با حایز بغل سیم کش از جلو دست باز | ۳ | در حد توان |
| جلو دست ها | جلو بازو چکشی | ۲ | ۲۵/۲۵ |
| عضله سه سر | حرکت پشت بازو سیم کش | ۳ | ۲۵/۲۵/۲۵ |
| پشت | حرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم | ۳ | ۲۵/۲۵ |
| کمر | حرکت فیله کمر | ۳ | ۱۵/۱۵/۱۵ |
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | حرکت اسکوات | ۳ | ۲۵/۲۵/۲۵ |
| پاها | جلو پا با دستگاه | ۲ | ۲۵/۲۵ |
| پاها | حرکت پشت پا با دستگاه | ۲ | ۲۵/۲۵ |
| پاها | حرکت ساق پا | ۳ | ۲۵/۲۵/۲۵ |
| پاها | حرکت لانژ | ۲ | ۲۵/۲۵ |
| پاها | پرس پا | ۳ | ۲۵/۲۵/۲۵ |
هفته ۱۳ تا ۱۶ تمرینات استقامتی
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| سینه | پرس سینه با هالتر | ۳ | ۸/۸/۸ |
| شانه ها | حرکت سرشانه با هالتر از جلو | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| پشت | حرکت زیر بغل سیم کش دست جع از جلو | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| بازو و جلو دست ها | حرکت ساعد | ۲ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| عضله سه سر | حرکت پشت بازو با دمبل تک و تنه خم(زانوی یکی از پاها بر روی میز و تنه خم می شود و دست | ۲ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پشت | حرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم | ۲ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
| کمر | حرکت فیله کمر | ۳ | ۱۵/۱۵/۱۵ |
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | حرکت اسکوات | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| پاها | حرکت لانژ | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پاها | حرکت پرشی جفتی از حالت سکوات | ۳ | ۱۰/۱۰/۱۰ |
| پاها | حرکت پاور کلین | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پاها | حرکت پله | ۳ | ۱۲/۱۲/۱۲ |
| پاها | حرکت ساق پا | ۳ | ۲۰/۲۰/۲۰ |
0